في ظل السمعة المتزايدة لشاي الماتشا كمشروب صحي يرتبط غالباً بفوائد مثل زيادة الطاقة ومضادات الأكسدة وحتى المساعدة في إدارة الوزن، قد يبدو السؤال "هل الماتشا تزيد الوزن؟" غريباً بعض الشيء. كيف يمكن لمشروب يُشاد به لفوائده الصحية أن يكون سبباً في زيادة الوزن؟ ومع ذلك، هذا السؤال ليس بلا أساس، خاصة مع انتشار مشروبات الماتشا المتنوعة في المقاهي والمتاجر، والتي غالباً ما تكون بعيدة كل البعد عن التحضير التقليدي البسيط.

تأتي الحيرة من الخلط بين مسحوق الماتشا النقي والمشروبات التجارية التي تعتمد على الماتشا. بينما يُروج للماتشا كأداة مساعدة محتملة في التنحيف، يلاحظ البعض أن استهلاكهم لمشروبات الماتشا يتزامن مع زيادة في الوزن، مما يثير التساؤل حول سعرات الماتشا وتأثيرها الحقيقي على ميزان الطاقة.

في هذا المقال، سنقوم بتفكيك هذه المسألة. سنبحث في المحتوى الفعلي من السعرات الحرارية لمسحوق الماتشا النقي، ونكشف عن المذنبين الحقيقيين وراء السعرات الحرارية الزائدة في العديد من مشروبات الماتشا الشائعة. سنناقش كيف يمكن أن تساهم طريقة تحضير الماتشا بشكل كبير في تحديد تأثيرها على وزنك، وسنقدم نصائح عملية للاستمتاع بالماتشا دون القلق بشأن زيادة الوزن. هل الماتشا بريئة أم متهمة في قضية زيادة الوزن؟ لنكتشف الإجابة.

السعرات الحرارية في الماتشا النقية: مفاجأة منخفضة!

لنبدأ بالأساس: مسحوق الماتشا النقي نفسه. عند النظر إلى المكون الأساسي، نجد أن الماتشا منخفضة جداً في السعرات الحرارية.

• السعرات لكل جرام: يحتوي جرام واحد من مسحوق الماتشا النقي على حوالي 3 سعرات حرارية فقط.
• السعرات لكل حصة: الحصة النموذجية لتحضير كوب واحد من الماتشا (أوسوتشا) تتراوح بين 1 إلى 2 جرام. هذا يعني أن كوب الماتشا المحضر بالماء فقط يحتوي على ما يقرب من 3 إلى 6 سعرات حرارية!

بالمقارنة مع المشروبات الأخرى:

• كوب من القهوة السوداء: حوالي 2 سعرة حرارية.
• كوب من الشاي العادي (بدون إضافات): حوالي 2 سعرة حرارية.
• علبة مشروب غازي (330 مل): حوالي 140 سعرة حرارية.
• كوب حليب كامل الدسم (240 مل): حوالي 150 سعرة حرارية.
• كوب عصير برتقال (240 مل): حوالي 110 سعرة حرارية.

من الواضح أن سعرات الماتشا النقية ضئيلة جداً ولا تكاد تذكر في سياق النظام الغذائي اليومي. من المستحيل عملياً أن تزيد وزنك من شرب الماتشا المحضرة بالماء فقط، حتى لو شربت عدة أكواب في اليوم.

الجاني الحقيقي: الإضافات الخفية في مشروبات الماتشا

إذا كانت الماتشا النقية منخفضة السعرات الحرارية، فلماذا القلق بشأن زيادة الوزن؟ الجواب يكمن في طريقة تحضير واستهلاك الماتشا الشائعة في الثقافة الحديثة، خاصة في المقاهي وسلاسل المشروبات.

غالباً ما يتم تقديم الماتشا على شكل "ماتشا لاتيه" أو مشروبات مخلوطة تحتوي على مجموعة متنوعة من الإضافات عالية السعرات الحرارية والسكريات:

1. الحليب: إضافة الحليب، خاصة كامل الدسم أو حتى بدائل الحليب المحلاة (مثل حليب الشوفان أو اللوز المحلى)، تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية. كوب واحد من الماتشا لاتيه المصنوع بالحليب كامل الدسم يمكن أن يحتوي بسهولة على 150-200 سعرة حرارية أو أكثر، حتى قبل إضافة أي محليات.
2. المحليات: السكر، شراب الذرة عالي الفركتوز، العسل، شراب القيقب، وغيرها من المحليات السائلة التي تضاف بكثرة إلى مشروبات الماتشا التجارية هي مصدر رئيسي للسعرات الحرارية الفارغة والسكر المضاف. ملعقة واحدة من السكر تضيف حوالي 16 سعرة حرارية، والشرابات المركزة يمكن أن تضيف 50-100 سعرة حرارية أو أكثر لكل مشروب.
3. الكريمة والنكهات: بعض مشروبات الماتشا الفاخرة قد تحتوي على كريمة مخفوقة، نكهات إضافية (مثل الفانيليا أو الكراميل)، أو حتى قطع الشوكولاتة، مما يحول المشروب الصحي المحتمل إلى حلوى سائلة عالية السعرات الحرارية والدهون والسكر.
4. مساحيق الماتشا المخلوطة مسبقاً: بعض المنتجات التجارية التي تباع على أنها "ماتشا لاتيه سريع التحضير" تحتوي على مسحوق الماتشا ممزوجاً مسبقاً بكميات كبيرة من السكر ومبيضات الحليب. قد تكون هذه المنتجات مريحة، لكنها غالباً ما تكون قنابل سكرية.

مثال توضيحي: قد يحتوي كوب كبير من الماتشا لاتيه المحلى من سلسلة مقاهي شهيرة على ما يتراوح بين 250 إلى 400 سعرة حرارية وكمية كبيرة من السكر، وهو ما يعادل تقريباً وجبة خفيفة كاملة أو حتى جزءاً كبيراً من وجبة رئيسية!

لذلك، عندما يتساءل الناس "هل الماتشا تزيد الوزن؟"، فإن السبب الحقيقي للقلق ليس الماتشا نفسها، بل الإضافات التي ترافقها في كثير من الأحيان.

الماتشا والأيض: هل تساعد أم تعيق؟

كما ناقشنا في مقال سابق حول الماتشا ودهون البطن، تحتوي الماتشا على مركبات نشطة مثل الكاتيكين (EGCG) والكافيين التي قد يكون لها تأثير إيجابي طفيف على عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون.

• تعزيز الأيض: تشير الأبحاث إلى أن هذه المركبات قد تزيد من معدل حرق السعرات الحرارية (توليد الحرارة) وأكسدة الدهون، خاصة عند دمجها مع التمارين الرياضية.
• دعم إدارة الوزن: بناءً على هذه التأثيرات المحتملة، يُنظر إلى الماتشا (عند تناولها نقية أو بأقل قدر من الإضافات) على أنها مشروب يدعم جهود إدارة الوزن بدلاً من أن يكون سبباً في زيادته.

بالتالي، من الناحية البيولوجية، الماتشا النقية تميل إلى جانب المساعدة في التحكم بالوزن أو الحفاظ عليه، وليس زيادته.

كيف يمكن للماتشا (بشكل غير مباشر) أن تساهم في زيادة الوزن؟

على الرغم من أن الماتشا النقية منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن هناك سيناريوهات يمكن أن يرتبط فيها استهلاك الماتشا (أو المنتجات التي تحتوي عليها) بزيادة الوزن:

1. الاستهلاك المنتظم لمشروبات الماتشا عالية السعرات: كما ذكرنا، إذا كان استهلاكك الأساسي للماتشا يأتي من اللاتيه المحلى أو المشروبات المخلوطة، فإن السعرات الحرارية والسكريات الزائدة من الإضافات يمكن أن تؤدي بسهولة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
2. تأثير "الهالة الصحية" (Health Halo Effect): قد يعتقد البعض أن أي شيء يحتوي على الماتشا هو صحي تلقائياً. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول المنتجات التي تحتوي على الماتشا ولكنها غير صحية في الواقع، مثل كعك الماتشا، آيس كريم الماتشا، شوكولاتة الماتشا، وغيرها. هذه المنتجات غالباً ما تكون محملة بالسكر والدهون والسعرات الحرارية، وتفوق فوائد الماتشا القليلة الموجودة فيها.
3. التعويض السلوكي: قد يشعر الشخص الذي يشرب الماتشا "الصحية" بأنه يستحق مكافأة أو يمكنه التساهل في جوانب أخرى من نظامه الغذائي، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية تلغي أي فوائد محتملة للماتشا.

استمتع بالماتشا دون زيادة الوزن: نصائح عملية

لحسن الحظ، يمكنك الاستمتاع بنكهة وفوائد الماتشا دون القلق بشأن زيادة الوزن باتباع بعض النصائح البسيطة:

• اختر الجودة والنقاء: ابدأ بـ مسحوق ماتشا عالي الجودة ونقي 100% مثل الذي يقدمه Mo Matcha. تجنب الخلطات سريعة التحضير المليئة بالسكر.
• التحضير التقليدي هو الأفضل: حضّر الماتشا بالطريقة التقليدية باستخدام الماء الساخن (70-80 درجة مئوية) فقط. هذه هي الطريقة الأكثر صحة والأقل في السعرات الحرارية.
• كن حذراً مع اللاتيه: إذا كنت تفضل الماتشا لاتيه، فقم بتحضيره في المنزل للتحكم في المكونات. استخدم حليباً قليل الدسم أو بديل حليب نباتي غير محلى (مثل حليب اللوز أو الصويا غير المحلى). قلل كمية الحليب المستخدمة أو تجنبها تماماً.
• تجنب السكر المضاف: حاول الاستمتاع بنكهة الماتشا الطبيعية. إذا كنت بحاجة إلى التحلية، استخدم كمية صغيرة جداً من محلي طبيعي منخفض السعرات الحرارية مثل الستيفيا أو الإريثريتول، أو كمية ضئيلة من العسل أو شراب القيقب.
• اقرأ الملصقات الغذائية: عند شراء مشروبات الماتشا الجاهزة أو المنتجات التي تحتوي على الماتشا، تحقق دائماً من قائمة المكونات والمعلومات الغذائية، وانتبه بشكل خاص لمحتوى السكر والسعرات الحرارية.
• الاعتدال هو المفتاح: حتى لو كنت تحضر الماتشا بطريقة صحية، فإن الاعتدال مهم. كوب إلى كوبين في اليوم كافٍ لمعظم الناس.
• جزء من نمط حياة متوازن: تذكر أن الماتشا ليست حلاً سحرياً. يجب أن تكون جزءاً من نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط لتحقيق أهداف إدارة الوزن والحفاظ عليها.

خاتمة: الماتشا بريئة، الإضافات هي المتهمة!

إذن، نعود إلى السؤال الأصلي: هل الماتشا تزيد الوزن؟ الإجابة الواضحة هي: لا، الماتشا النقية بحد ذاتها منخفضة جداً في السعرات الحرارية ومن غير المرجح إطلاقاً أن تسبب زيادة في الوزن. بل على العكس، قد تدعم عملية إدارة الوزن بفضل محتواها من المركبات النشطة.

المشكلة الحقيقية تكمن في الإضافات الشائعة - الحليب، السكر، الشرابات، الكريمة - التي تحول مشروب الماتشا البسيط إلى قنبلة من السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلك الماتشا بانتظام في شكل لاتيه محلى أو مشروبات فاخرة، فإن هذه الإضافات هي التي قد تساهم في زيادة وزنك، وليس الماتشا نفسها.

للاستمتاع بفوائد الماتشا دون القلق بشأن السعرات الحرارية، اختر دائماً الماتشا النقية عالية الجودة وحضرها بالطريقة التقليدية بالماء، أو كن واعياً جداً عند إضافة الحليب والمحليات. من خلال التحضير الواعي والاعتدال، يمكنك دمج الماتشا كجزء لذيذ ومفيد من نمط حياتك الصحي دون الخوف من زيادة الوزن.